케겔 운동을 통한 요실금 예방

가장 효과적인 운동

하루에 5분 정도만 골반저근 강화운동을 실행해도 요실금이 크게 줄어들거나 완전히 사라지게 할 수 있다는 것을 알고 있나요? 일단 습관이 되면 언제 어디서라도 실천할 수 있습니다. 시작이 반입니다.

먼저 누운 자세를 취한다. 이 자세는 조이는 동작을 용이하게 한다.
근육을 모으려면 먼저 항문 주변의 근육을 조인다. 그리고 질과 요도 주변을 지속적으로 조인다. 엉덩이와 허벅지의 힘을 뺀다. 2초 동안 조인 다음 2초 동안 풀어준다. 할 수 있을 만큼 최대한 반복한다
힘주면서 조이기. 골반저근을 최대한 조인다. 5초 동안 그대로 유지한다. 5초 동안 풀어준다. 5-10회 반복한다.
참으면서 조이기. 중간 정도의 힘으로 최대한 오래 동안 조인다. 60초 동안 조일 수 있도록 버틴다. 힘주면서 조이기를 마칠 때마다 이 동작을 실행한다.
빠르게 조이기. 2초 동안 최대한 세게 조인다. 그리고 2초 동안 풀어준다. 하루에 5-10회, 그리고 재채기, 기침 또는 웃음이 나올 때마다 이 동작을 실행한다.