조절 능력 강화 운동

운동

운동을 시작하기 전에 어떤 근육을 강화할 것인지 확인해야 합니다. 가장 쉬운 방법은 방귀를 참을 때 사용하는 것과 동일한 근육을 조이는 것입니다. 이 근육을 조이는 방식으로 골반저근 운동을 할 수 있습니다. 이러한 운동을 통해 근육의 힘과 내구력이 좋아지므로 요실금을 예방할 수 있습니다.

근력 강화 

골반저근을 조인 후 1-2초 동안 그대로 유지합니다. 10초 동안 힘을 뺀 후에 다시 반복합니다. 최대 10회 진행합니다. 이 운동을 실행하면서 엉덩이를 조이거나 허벅지 또는 배에 힘을 주지 않도록 합니다.

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유지력 강화

근력 강화 운동과 동일한 기술을 활용하지만, 이번에는 10초 동안 조이는 동작을 10회 반복합니다. 20초 동안 중지한 후에 다시 반복합니다. ​​​​​​​

저항력 강화

근력 및 유지력 강화 운동을 실행할 때에는 복부에 힘을 주는 방식으로 저항력을 키워줍니다.

프로 팁: 강하게 수축하기

위의 운동들을 마스터했나요? 이번에는 골반저근을 최대한 단단하게 조일 수 있도록 재빨리 힘을 주어 수축한 후에 바로 힘을 뺍니다. 10회 반복.

방광 조절

화장실 방문 회수를 정하고 마시는 물의 양을 확인하여 방광의 능력을 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 1.5리터의 물을 마신다면 하루에 8번 화장실을 이용하는 것은 지극히 정상입니다. 이보다 더 자주 화장실을 가야 한다면 방광의 능력을 조절할 수 있도록 골반저근 운동을 활용합니다.